간(肝)이 피곤한 이유는? '탄수화물' 탓

체중은 20대 수준으로 유지해야

비알코올성 지방간은 탄수화물을 너무 많이 먹으면 발생할 수 있다./사진=헬스조선DB

우리나라 국민 10명 중 3명은 지방간이다. 지방간이란 지방이 간 무게의 5% 이상 축적된 상태다. 지방간이라고 하면 흔히 '술'을 원인으로 떠올리지만, 술과 관련 없는 비알코올성 지방간도 있다. 최근 비알코올성 지방간 환자는 늘어나는 추세다. 2013년도에 2만3989명이었던 비알코올성 지방간 환자는 2017년 4만7212명으로 4년 사이 약 2배 증가했다(건강보험심사쳥가원). 전문가들은 비알코올성 지방간은 술이 아닌 탄수화물, 비만, 근육 감소 등이 주요 위험 인자라고 말한다.

◇탄수화물 과다 섭취 위험

탄수화물 과다 섭취는 비알코올성 지방간 위험을 높인다. 잉여 탄수화물은 체내에서 중성지방 형태로 저장돼, 지방간 원인이 될 수 있다. 탄수화물의 섭취량을 줄였더니 지방간이 감소했다는 스웨덴의 연구결과가 있다. 스웨덴 연구진은 참가자에게 2주간 탄수화물은 줄이고 단백질은 늘려 탄수화물·단백질·지방을 동일 비율로 섭취하는 등열량 식사(isocaloric diet)를 하도록 했다. 그 결과, 혈중 엽산 수치는 늘어나고, 간 지방 대사가 개선되며, 지방간이 빠르게 혹은 크게 줄어드는 것으로 나타났다. 비알코올성 지방간과 관련된 종양 괴사인자 수치도 줄어들었다.

◇체중은 20대 시절과 비슷하게 유지

25세 이후 급격한 체중 증가는 비알코올성 지방간 형성에 영향을 준다. 몸 속 간세포 기능은 성장이 완전히 멈추는 25세 정도로 설정돼 있다. 간세포의 지방 분해 능력 역시 20대의 체중에 맞춰져 있다. 하지만 갑자기 체중이 크게 증가하면 간세포가 지방을 제대로 분해하지 못해 지방간으로 이어질 위험이 크다. 반대로 과거에 살이 쪘다가 빠진 사람은 체중 감소폭이 클수록 비알코올성 지방간의 위험이 낮아진다. 비알코올성 지방간을 예방하려면 20대 시절 체중을 최대한 유지하는 게 도움된다.

◇근육 줄면 인슐린 작용 방해

급격한 체중증가나 비만이 아닌 근육 감소도 비알코올성 지방간의 위험을 높인다. 근육 감소는 인슐린의 작용을 방해한다. 이렇게 되면 포도당이 제때 세포로 흡수되지 못하고 중성지방으로 변화하면서 간에 쌓이기 쉬운 상태가 된다. 근감소증이 있는 사람의 비알코올성 지방간 발생 비율은 그렇지 않은 사람에 비해 최대 4배 높았다는 연구 결과도 있다. 근육량이 체중의 20~35% 정도면 지방간 위험이 적다. 근육량을 높이기 위해서는 유산소 운동과 아령·덤벨 등기 등 근력 운동을 일주일에 3일 이상, 한 번에 30분 이상 하면 된다.