혈관 '기름때' 안 끼게 하는 법 5가지

콩에 든 단백질은 혈관에 염증을 유발하는 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 효과가 있다./사진=클립아트코리아

콩에 든 단백질은 혈관에 염증을 유발하는 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 효과가 있다./사진=클립아트코리아

혈관이 막히면 뇌, 심장 등 주요 장기가 타격을 입는다. 혈관 건강을 지키려면 우선 혈액을 기름지게 만드는 콜레스테롤과 중성지방을 주의해야 한다. 혈액에 기름때가 끼지 않게 예방하는 법 5가지를 알아본다.

◇콩·과일 많이 먹기

콩에 든 단백질은 LDL 콜레스테롤을 낮춘다. LDL 콜레스테롤은 혈관에 염증을 유발하는 '나쁜 콜레스테롤'이다. 하루 50g의 콩단백질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 3% 줄어든다는 연구 결과가 있다. 과일에 많은 수용성 식이섬유는 혈중 중성지방을 낮춘다. 수용성 식이섬유는 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막기 때문이다. 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서, 1000kcal당 20g 이상의 고식이섬유를 섭취한 환자는 1000kcal당 10g 미만의 저식이섬유를 섭취한 환자보다 혈중 중성지방이 8% 더 감소했다는 결과가 나왔다.

◇​사탕·음료수 등 단순당 피하기

미국보건영양조사(1999~2006년)에 따르면, 단순당(설탕·꿀·물엿 등) 섭취량이 많을수록 혈중 중성지방 수치가 높았다. 미국심장학회 역시 혈중 중성지방이 높을수록 단순당 섭취를 엄격히 제한할 것을 권고하고 있다. 단순당 중 과당은 간으로 이동해 지방간을 비롯, 중성지방을 만들어낸다.

◇​​체중 감량하기

체중 감량은 혈중 지질 대사에 영향을 미쳐 혈액 속 중성지방을 감소시킨다. 체중을 lkg 감소하면 혈중 중성지방이 1.9%, 체중을 5~10% 감소시키면 혈중 중성지방이 20% 감소한다는 연구 결과가 있다. 미국심장학회는 혈중 중성지방 수치가 150~199mg/dL이면 체중의 5%, 200mg/dL 이상이면 체중의 5~10%를 감량할 것을 권하고 있다.

◇​​​금연하기

흡연을 하면 혈중 지방 수치가 전반적으로 높아진다. 54개의 논문을 분석했더니, 흡연자의 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 농도가 비흡연자에 비하여 각각 3%, 9.1%, 1.7% 높았다는 연구 결과가 영국의학회지'BMJ'에 실린 적이 있다. 담배를 피우면 HDL 콜레스테롤이 혈액을 타고 잘 이동할 수 있게 도움을 주는 효소의 활성이 떨어지기 때문으로 추정한다.

◇​근육 기르기

근육은 우리 몸의 에너지를 태우는 역할을 한다. 근육이 부족하면 그만큼 에너지를 태울 수 있는 공장이 적은 셈이다. 즉, 근육이 적을수록 지질 성분이 계속 혈중에 떠다닐 가능성이 크다.​

끼게 하는 법