허벅지 근력 위해 '계단오르기'.. 체중감량은?

최근 유명인들 사이에서 '천국의 계단' 오르기 운동이 주목받고 있다. 방송에서 소개되기도 했다. 계단 오르기는 허벅지 근력 강화에 좋고 열량도 많이 소모돼 체중감량에도 도움이 된다. 헬스장 뿐 아니라 동네, 회사의 계단에서도 할 수 있다. 하지만 내려올 때는 무릎관절을 조심해야 한다.

◆ 유명인들 사이에서 '계단 오르기' 운동 열풍 왜?

계단 오르기 운동을 기구로 만든 것이 이른바 '천국의 계단'이라 부르는 스텝밀 스텝퍼다. 방송인 노홍철은 MBC '나 혼자 산다'에서 "우리 체육관 소속 중엔 아이유가 제일 열심히 탄다"고 했다. tvN '온앤오프'에선 나인뮤지스 경리가 이 기구로 운동을 하는 모습이 등장하기도 했다. 칼로리 소모가 많아 체중조절과 몸매 관리에 좋다는 것이다. 하지만 이 운동기구는 고가여서 없는 헬스장도 많다. 굳이 헬스장이 아니더라도 동네에서도 계단 오르기 운동을 할 수 있다.

◆ 계단 오르기... 유산소 + 근력 운동의 시너지 효과

계단을 반복해서 오르면 심장과 폐의 기능을 강화하고 하체의 근력을 끌어 올리는 일석이조의 효과를 낼 수 있다. 처음에는 금세 숨이 찰 정도로 강도 높은 운동에 속한다. 그만큼 폐활량을 늘려 심폐 기능 증진에 도움이 된다. 질병 예방에도 좋다. 개인차가 있지만 몸 전체 근육의 70% 정도를 차지하는 하체 근육을 단련시키고 혈당을 내려 당뇨병 예방을 돕는다. 허벅지 근육은 탄수화물(포도당)을 가장 많이 쓰는 부위이다. 허벅지 근육량이 많을수록 식후 혈당이 높아지지 않기 때문에 당뇨병 예방과 관리에 좋다.

◆ 40세 넘으면 근육, 자연 감소... 운동, 음식 조절이 중요

건강한 사람도 40세가 넘으면 근육이 자연적으로 줄어든다. 심하면 매년 1%씩 빠지는 사람도 있다. 근력 운동, 음식 조절을 하지 않으면 감소 속도가 빨라진다. 몸의 근육은 탄수화물에서 소화된 포도당을 저장해놓고 필요할 때마다 에너지로 쓴다. 근육량이 줄어들면 그만큼 포도당을 저장할 공간이 부족해진다. 결국 남은 포도당이 혈액으로 흘러 혈당 수치를 높여 당뇨병의 원인이 된다. 팔다리 근육량이 감소하면 당뇨병 발병 위험이 2배 이상 높아진다는 논문이 꾸준히 나오고 있다.

◆ 계단 오르기 운동 주의할 점은? "내려 올 때는 엘리베이터 이용"

계단을 오를 때는 척추를 바로 세운 뒤에 발 모양은 11자로 해 발바닥 전체가 계단에 닿는 게 좋다. 무릎이 아닌 엉덩이로 밀어준다는 느낌으로 올라가야 무릎에 큰 부담을 주지 않고 운동효과를 높일 수 있다. 무릎 관절에 이상 신호가 오면 운동을 멈추는 게 현명하다. 과체중·비만일 경우 이런 상황에 놓일 수 있다. 아파트나 회사에서 계단 오르기 운동을 할 때는 무릎 관절 보호를 위해 엘리베이터를 이용하는 게 좋다.

◆ 근육 유지에 좋은 단백질 음식... 육류, 달걀, 콩, 두부 등

근육 유지·보강을 위해서는 단백질 음식도 잘 먹어야 한다. 육류 등 동물성단백질이 몸에 흡수가 잘 되고 효율이 높지만, 생선이나 달걀, 콩류를 먹어도 좋다. 일부러 단백질 보충제까지 먹을 필요는 없다. 자연 그대로의 음식이 가장 안전하고 효과가 좋다. 몸의 산화(노화)를 늦춰주는 채소, 과일 등 항산화식품도 자주 먹어야 한다. 음식 조절과 운동은 건강수명(건강하게 장수)을 위한 중요한 버팀목이다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)