눈뜨자마자 “엎드려뻗쳐!”...아침에 하면 좋은 운동은?

1분 운동만으로 에너지 북돋우고, 스트레스 완화 돼

아침 일찍 일어나 운동한다는 것은 생각만으로도 버겁다. 대신 1분 정도 시간을 내 잠깐 하는 간단한 동작의 운동은 누구나 시도해볼 수 있다. 운동은 엔도르핀처럼 기분을 좋게 만드는 물질을 분비시키고, 뇌가 잘 돌아가도록 자극한다.

에너지를 북돋우고, 스트레스를 완화하는 효과도 있다. 아침을 운동으로 시작한다면 신진대사도 보다 활성화할 수 있다. 아침을 운동으로 열면 얻을 수 있는 신체적, 정신적 이점이 있다.

국제학술지 ≪생리학저널(The Journal of Physiology)≫에 실린 연구 논문에서는 아침 운동이 사람의 생체시계에 영향을 미쳐 이른 아침 좀 더 기민한 상태를 유지할 수 있도록 만들고, 수면의 질도 향상시키는 것으로 나타났다. 미국 건강·의료 매체 '웹 엠디(Web MD)' 등의 자료를 토대로 아침에 잠깐만 해도 건강상 이점을 얻을 수 있는 운동을 알아봤다.

전신 준비운동

아침에 전신을 스트레칭해주는 준비운동만 해도 보다 활기 있는 하루를 시작할 수 있다. 대퇴사두근, 햄스트링, 힙, 어깨, 삼두근 등을 늘려주는 동작을 하면 된다. 여기에 여유가 있다면 심장박동 수(심박수)가 올라가도록 몇 분간만 점핑잭, 무릎 들어 올려 뛰기 등의 유산소 운동을 하면 된다.

엎드려뻗쳐 자세

'엎드려뻗쳐'라는 체벌 자세는 누구나 어렵지 않게 떠올릴 수 있는 잘 아는 동작이다. 상체를 구부린 다음 팔과 다리로 체중을 지탱하는 자세다. 이는 사실 요가의 한 동작이기도 하다. 전신을 스트레칭하고 강화하는 운동이다. 뇌로 보다 원활하게 혈류가 흐르도록 돕는 동작이기 때문에 아침 시간 몽롱한 상태를 깨우는데도 도움이 된다.

나무자세

요가 동작 중 나무자세라는 동작이 있다. 똑바로 선 상태에서 다리 한쪽을 들어 올리고 양손은 합장 자세를 취해 마치 나무가 서있는 것처럼 보이도록 만드는 자세다. 들어 올린 다리의 발바닥은 반대쪽 허벅지 안쪽에 대고 지탱한다.

이 자세를 취하는 동안 흙에 뿌리를 내린 나무처럼 몸을 잘 지지하도록 한다. 팔은 가슴 앞에서 합장해도 되고 머리 위로 들어 올린 상태에서 양손을 맞잡아도 된다. 이 동작은 몸의 중심부인 코어와 다리의 균형감 및 안정감을 높이는데 도움이 된다.

자세를 취하는 동안 집중력이 필요하다는 점에서 정신력을 기르는 효과도 있다. 이 자세로 5~10번 심호흡을 하고, 다리를 바꿔 반복한다. 1분이면 충분히 끝낼 수 있는 동작이다.

등대고 팔, 다리 올리기

아침에 몸을 일으키기 귀찮다면 등을 바닥에 대고 누운 상태에서 할 수 있는 동작이 있다. 바로 '데드버그(Dead Bug)' 자세다. 이름 그대로 죽은 벌레처럼 보이는 동작이다. 벌레를 보면 몸이 뒤집힌 상태에서 다리를 파닥인다.

이처럼 등을 바닥에 댄 상태에서 팔과 다리를 움직이는 동작이다. 데드버그의 기본 동작은 누운 채로 오른다리와 팔, 왼다리와 팔을 번갈아 가며 들어 올리는 것이다. 데드버그의 정석 자세를 비롯해 응용 동작은 인터넷에 자세히 나와 있다.

스쿼트

좀 더 적극적인 운동을 원한다면 하루의 가동성을 높일 수 있는 스쿼트 동작을 해도 좋다. 스쿼트는 우리 몸의 인대와 같은 결합조직, 관절 등이 보다 기동성 있게 작동할 수 있도록 돕는다.

단, 무릎, 등, 힙 등에 문제가 있을 땐 전문가와 상담을 한 뒤 스쿼트 동작을 취하도록 한다. 앞선 동작들보다 정확한 동작을 취하기 어렵기 때문에 처음에는 전문가의 도움을 받아 자세를 잡는 것이 좋다.