당뇨병은 유전자의 영향을 받는 질환 중 하나입니다. 당뇨병 가족력이 있다면 더 열심히 움직이세요. 최근, 생활습관과 당뇨병 발병 위험간의 연관성을 분석한 연구결과가 나왔습니다. 

오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 하루 한 시간 신체 활동이 유전과 관계없이 당뇨병 발병 위험 낮춥니다.
2. 생활 속 움직임 늘리고 양질의 식사를 하세요!

신체 활동이 당뇨병 위험 줄여
호주 시드니대 연구팀이 약 7년간 영국 바이오뱅크 데이터를 활용해 성인 5만9325명을 분석했습니다. 연구팀은 참여자들의 몸에 가속도계를 부착해 활동량을 측정했는데요. 분석 결과, 하루 한 시간 이상 중등도 강도 혹은 고강도의 신체 활동을 한 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 74% 낮아졌습니다. 당뇨병 유전적 소인이 있는 사람에게도 같은 효과가 있었는데요. 이는 당뇨병 유전력이 있는 사람들이 건강한 생활습관으로 당뇨병 위험을 낮출 수 있다는 의미입니다. 강동성심병원 내분비내과 이상배 교수는 “당뇨병이 100% 유전에 의해 발병하는 것이 아니며 생활습관 교정, 영양 균형 등으로 당뇨병 및 관련 합병증 진행을 충분히 막을 수 있다”고 말했습니다.

생활습관 개선이 핵심

위 연구에서 당뇨병 유전 위험이 높은 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 2.4배 더 컸습니다. 인하대병원 내분비내과 조용인 교수는 “직계가족 중 당뇨병 환자가 있으면 당뇨병에 걸리기 쉬운 유전자가 전달됐을 가능성이 높다”며 “선천적으로 췌장 베타 세포의 기능이 약하거나 비만과 관련된 유전자가 많이 있다”고 말했습니다. 유전적 원인 외에도 가족 내에서는 동일한 생활습관을 공유합니다. 만약 부모가 고칼로리, 고지방 음식을 좋아하고 활동량이 적다면 자식도 유사한 생활습관을 따를 확률이 높습니다. 생활습관 교정이 중요한 이유입니다.

추천하는 신체 활동은
1주일에 3일은 심장박동이 조금 빨라지거나 숨이 약간 차는 정도의 운동을 하세요. 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 탁구 등을 추천합니다. 여기에 2일 정도 근력 운동을 병행하면 체지방이 감소하고 근육량이 증가해 혈당을 비롯한 건강 개선에 도움이 됩니다. 과체중이거나 비만인 경우에는 체중의 5% 이상을 감량하는 것을 목표로 삼으세요. 과체중·비만이 아니라면 체중 감량보다는 체지방을 근육으로 바꾸려는 노력을 하면 됩니다.

평소에 운동할 시간이 없거나 실천하기 힘들다면 일상생활 속 활동을 늘리면 됩니다. 이상배 교수는 “집 안 곳곳 걸어 다니기, 제자리에 선 채로 무릎을 번갈아 높이 들어올리기 등 본인이 할 수 있는 신체 활동을 틈틈이 할 것을 권고한다”고 말했습니다.

‘양질’의 식사해야
식단 구성에도 신경을 쓰면 좋습니다. 조용인 교수는 “신체 활동으로 당뇨병 예방 효과를 보려면 식이조절이 뒷받침돼야 한다”고 말했습니다. 당뇨병 가족력이 있는 사람이 식사 질을 높이면 그렇지 않을 때보다 당뇨병 발병 위험이 29% 낮다는 미국 매사추세츠종합병원 연구 결과도 있습니다. 매 끼니 통곡물, 채소, 견과류 및 콩류, 불포화지방산을 포함한 균형 잡힌 식사를 하세요. 적색육·가공육, 가당 음료나 과일 주스, 트랜스 지방, 나트륨 섭취는 자제해야 합니다.