지금도 고개를 푹 숙여 스마트폰을 보는 사람이 있을 것이다. 목덜미 근육에 힘을 쓰면 목 디스크에 걸리는 압박이 커진다. 정상 자세일 때 목 디스크에 걸리는 압박이 5kg라면 목을 30도만 앞으로 구부려도 18kg으로 높아진다. 45도 구부리면 목에 받는 압박이 22kg이나 된다. 평소 목에 뻐근한 느낌이 잦다면 목덜미 건강에 신경 써야 한다.

목 구부려 폰 봤더니 무거운 쇳덩이 압박이...목덜미 망가지나?

컴퓨터나 스마트폰을 사용하면서 거북목 자세가 되면 목 디스크가 망가지는 것은 시간문제다. 처음에는 목덜미가 뻐근하다가 심해지면 팔도 저리고 시리며, 근육에 통증이 생긴다. 목에서 팔로 뻗치는 통증도 나타날 수 있다.

질병관리청 자료에 따르면 정상 목 형태는 앞으로 휘어지는 곡선을 이루고 있어 목 디스크에 걸리는 압력이 가장 낮다. 그러나 목 디스크가 망가지면서 정상 C 커브가 사라져 목뼈들이 일직선이 된 일자목은 목 디스크 압력이 90%까지 증가할 수 있다.

목덜미 아프면 자세부터 바꿔야... 피해야 할 자세는?

고개를 숙여 휴대폰을 보다 목덜미가 아프면 자세부터 바꿔야 한다. 고개를 숙이고 있거나 한쪽으로 돌리고 있는 자세가 가장 나쁘다. 한쪽 팔로 머리를 받치고 누워서 TV를 보는 자세도 좋지 않다. 이미 목 디스크 손상의 징후가 있는 사람이 머리를 옆이나 아래로 당기는 스트레칭은 피해야 한다. 목 디스크를 더욱 망가뜨릴 수 있기 때문이다.

"스마트폰 높이 들어 보세요"... 가슴 펴고, 턱 살짝 들어야

자주 허리를 펴고 양쪽 가슴의 날개뼈를 뒤로 모아 가슴을 펴고, 턱을 살짝 치켜드는 동작을 하는 것이 좋다. 목 디스크 건강을 위해 1) 서거나 걸을 때 허리를 꼿꼿하게 유지하기 2) 스마트폰을 볼 경우 무조건 높이 들기 3) 모니터 높이 높이기 4) 운전 중 허리를 뒤로 바짝 기대고 어깨 허리에 쿠션 놓기 5) 자는 동안 머리는 약간 뒤로 젖히고 목을 받쳐 주는 푹신한 베개를 사용한다.

스트레칭은 주로 목 뒤쪽 근육과 앞쪽 가슴 근육이 대상이다. 스마트폰 사용 중 30~40분 마다 10회 정도 목을 가볍게 돌리고, 10~30초 목 앞뒤의 근육을 늘려준다. 목 주변 스트레칭은 근육이 가볍게 늘어난다는 느낌으로 해야 한다. 목 주변을 팔다리 스트레칭 때처럼 뻐근한 느낌이 들 정도로 과도하게 늘리면 오히려 부상 위험이 높다.