üÁß °¨·®, Áï ¸ö¹«°Ô¸¦ ÁÙÀÌ·Á¸é ½Ä½À°üÀ» ¹Ù²Ù´Â °Í»Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó ¿îµ¿ ·çƾÀ» °ÈÇØ¾ß ÇÑ´Ù. Àü¹®°¡µéÀº "üÁß °¨·®À» À§Çؼ´Â ¸ÅÁÖ ÃÖ¼Ò 300ºÐ ÀÌ»ó Àû´çÇÑ °µµÀÇ ¿îµ¿À» ÇÏ´Â °ÍÀ» ¸ñÇ¥·Î ÇØ¾ß ÇÑ´Ù"°í ¸»ÇÑ´Ù.
ƯÈ÷ ³¯¾ÀÇϸ鼵µ °ÇÏ°í °Ç°ÇÑ ¸öÀ» ¸¸µé·Á¸é ½ÄÀÌ ¿ä¹ý°ú ÇÔ²² ¿îµ¿À» ÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ¾î¶² »ç¶÷µéÀº ½Ä»ç·®À» Å©°Ô ÁÙÀÌÁö ¾Ê°í, ¿îµ¿¸¸À¸·Î źźÇÑ ¸ö¸Å¸¦ À¯ÁöÇÏ´Â »ç·Êµµ ÀÖ´Ù. ÀÌ´Â ¿îµ¿ÀÌ Ä®·Î¸®¸¦ ¼Ò¸ð½ÃÅ°´Â µ¥ È¿°ú°¡ Àֱ⠶§¹®ÀÌ´Ù.
¿îµ¿ Á¾·ù¿¡ µû¶ó ¼ÒºñµÇ´Â Ä®·Î¸®´Â »ç¶÷°ú ¿îµ¿ °µµ¿¡ µû¶ó ´Ù¸£´Ù. ±×·¡¼ ¾î¶² ¿îµ¿ÀÌ Ä®·Î¸®¸¦ °¡Àå ¸¹ÀÌ Å¿ì´Â°¡ ÇÏ´Â ¹°À½¿¡ ´ëÇÑ ´äÀº ½±Áö ¾Ê´Ù. ¿îµ¿ÀÇ Á¾·ù´Â ¾ó¸¶³ª ¸¹Àº Ä®·Î¸®°¡ ¼Ò¸ðµÇ´ÂÁö¿¡ ¿µÇâÀ» ¹ÌÄ¥ »Ó¸¸ ¾Æ´Ï¶ó ¿îµ¿ ±â°£, ¼Óµµ, °µµ, ³ªÀÌ µî°úµµ ¿¬°ü¼ºÀÌ ÀÖ´Ù.
Àü¹®°¡µéÀº "Æò±ÕÀûÀ¸·Î È°¹ßÇÑ ÀÏ»ó»ýÈ°À» Çϸé ÇÏ·ç¿¡ 1500~2000Ä®·Î¸®¸¦ ¼ÒºñÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù"¸ç "¿©±â¿¡ ¿îµ¿À» Çϸé üÁßÀ» ÁÙÀÌ´Â µ¥ Å« È¿°ú¸¦ º¼ ¼ö ÀÖ´Ù"°í ¸»ÇÑ´Ù. ´ÙÀ½Àº ´ÙÀ̾îÆ® ¿©Á¤¿¡ µµ¿òÀÌ µÉ ¼ö ÀÖ´Â ¿îµ¿µéÀÌ´Ù. ¸¸¼ºÁúȯÀÌ ÀÖ´Â »ç¶÷µéÀº ¾î¶² ¿îµ¿ÀÌ ÀûÇÕÇÑÁö Àǻ糪 Àü¹®°¡¿Í ¸ÕÀú »óÀÇÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù.
°È±â=30ºÐ µ¿¾È ºü¸£°Ô °È´Â °ÍÀ» ÀÏ»ó¿¡ Ãß°¡ÇÑ´Ù¸é Æò¼Òº¸´Ù 150Ä®·Î¸®¸¦ ´õ ÅÂ¿ï ¼ö ÀÖ´Ù. ´õ »¡¸®, ´õ ¿À·¡ °ÉÀ»¼ö·Ï ´õ ¸¹Àº Ä®·Î¸®¸¦ ÅÂ¿ï ¼ö ÀÖ´Ù.
°È±â´Â ±ÔÄ¢ÀûÀÎ ¿îµ¿À» óÀ½ Á¢ÇÏ´Â °æ¿ì ÁÁÀº ¼±ÅÃÀÌ´Ù. ªÀº °Å¸®ºÎÅÍ ½ÃÀÛÇØ ´õ ±æ°í ¾ð´ö µî ´õ °µµ°¡ ³ôÀº ÄÚ½º·Î È®ÀåÇØ ³ª°¡¸é µÈ´Ù.
Áٳѱâ=Àú·ÅÇÑ Àåºñ·Î ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¿îµ¿ÀÌ Áٳѱâ´Ù. Áٳѱâ´Â Ä®·Î¸®¸¦ ºü¸£°Ô ÅÂ¿ï ¼ö Àִ ȯ»óÀûÀÎ ¹æ¹ýÀÌ´Ù.
»ç½Ç °°Àº ½Ã°£ µ¿¾È Æ®·¹µå¹Ð(·¯´×¸Ó½Å)À» °È´Â °Íº¸´Ù Áٳѱ⸦ ÇÏ¸é ´õ ¸¹Àº Ä®·Î¸®¸¦ ÅÂ¿ï ¼ö ÀÖ´Ù. ¶ÇÇÑ Äھ¼ »óü¿Í ÇÏü¿¡ À̸£±â±îÁö ¿©·¯ ±ÙÀ° ±×·ìÀ» ´Ü·Ã½ÃŲ´Ù. ¶ÇÇÑ Áٳѱâ´Â ½Åü µ¿ÀÛÀÇ Á¶Á¤·ÂÀ» Çâ»ó½Ãų ¼ö ÀÖ´Ù.
ÀÚÀü°Å Ÿ±â=»çÀÌŬ¸µ, ÀÚÀü°Å Ÿ±â´Â üÁß °¨·®À» À§ÇÑ ¶Ç ´Ù¸¥ ÁÁÀº ¹æ¹ýÀ̸ç Ãæ°ÝÀÌ Àû°í ÀûÀÀ·ÂÀÌ ÁÁÀº ¿îµ¿ÀÌ´Ù. ÀÚÀü°Å Ÿ±â´Â üÁß°ú ¾ó¸¶³ª »¡¸® °¡´ÂÁö, ¾î¶² ÀÚÀü°Å¸¦ Ÿ´À³Ä¿¡ µû¶ó ÇÑ ½Ã°£¿¡ ¾à 400~750 Ä®·Î¸®¸¦ ÅÂ¿ï ¼ö ÀÖ´Ù.
¼ö¿µ=¹«¸À̳ª Ç㸮°¡ ¾ÆÇÁ¸é ¿îµ¿¿¡ ´ëÇÑ µ¿±â ºÎ¿©°¡ ¾î·Á¿ï ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÌ·² ¶§ ¼ö¿µÀº ÀÌ»óÀûÀÎ ¿îµ¿ÀÌ´Ù. °üÀý¿¡ ¹«¸®°¡ °¡Áö ¾Ê°í, »óü¿Í ÇÏü¸¦ ¸ðµÎ »ç¿ëÇϸç ÁÁÀº À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ¹°ÀÇ ÀúÇ׷¿¡¼µµ ÀÌÁ¡À» ¾òÀ» ¼ö ÀÖ´Ù.
ÀÏÁÖÀÏ¿¡ ¸î ¹ø 30ºÐ µ¿¾È ¼ö¿µÀ» ÇÏ¸é ½ÉÀ庴, ³úÁ¹Áß, ´ç´¢º´ ¹× ÀϺΠ¾Ï À§ÇèÀ» ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖ´Ù. ¶ÇÇÑ ³ª»Û ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ°ú Ç÷¾ÐÀ» ³·Ãâ ¼öµµ ÀÖ´Ù.
±Ù·Â ¿îµ¿=±Ù·Â ¿îµ¿Àº ÀúÇ×·ÂÀ» ÀÌ¿ëÇØ Èû°ú ±ÙÀ°À» ¸¸µç´Ù. ±ÙÀ°ÀÌ »ý±â¸é üÁßÀ» ÁÙÀÌ´Â µ¥ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. ±ÙÀ°Àº ´õ ¸¹Àº Áö¹æÀ» Å¿ì±â ¶§¹®ÀÌ´Ù. ÀÏÁÖÀÏ¿¡ 3~5¹ø, ¸Å¹ø ÇÑ ½Ã°£ Á¤µµ ±Ù·Â ¿îµ¿À» Çغ¸ÀÚ.
ÇʶóÅ×½º=¿¬±¸¿¡ µû¸£¸é º¸Åë ¸ÅÆ® À§¿¡¼ Çϰųª ¶Ç´Â ÄÚ¾î ±Ù·ÂÀ» °Á¶ÇÏ´Â ´Ù¾çÇÑ µµ±¸¸¦ »ç¿ëÇÏ´Â ¿îµ¿ÀÎ ÇʶóÅ×½º´Â ½Åü¸¦ ´õ °ÇÏ°Ô ¸¸µé°í, °Ç°ÇÑ Ã¼ÁßÀ» À¯ÁöÇÏ´Â µ¥ µµ¿òÀÌ µÉ ¼ö ÀÖ´Ù. ÇʶóÅ×½º ¼ö¾÷ÀÇ °µµ´Â ÇÊ¿ä¿¡ µû¶ó ´Ù¸£´Ù.
Á¶±ë=Á¶±ëÀº »ê¼Ò¸¦ »ç¿ëÇÏ´Â À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À¸·Î üÁß °¨·®¿¡ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù. Á¶±ëÀ» ÀßÇϸé ÃÖ´ë 24½Ã°£ µ¿¾È ½ÅÁø ´ë»çÀ²À» ³ôÀÏ ¼ö ÀÖ´Ù. Á¶±ëÀ» ³¡³½ µÚ¿¡µµ Áö¹æ ¿¬¼Ò ¸ðµå¸¦ À¯ÁöÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. Á¤±âÀûÀ¸·Î ÇÏ´Â Á¶±ëÀº ¿À·£ ±â°£ µ¿¾È ½ÅÁø´ë»ç¸¦ ÃËÁøÇÏ´Â µ¥ µµ¿òÀÌ µÈ´Ù.
¿ä°¡=½Åü È°µ¿°ú ¸í»óÀ» °áÇÕÇÑ °Ô ¿ä°¡´Ù. Á÷Àå¿¡¼ ±ä ÇϷ縦 º¸³½ ÈÄ ¸¶À½ ì±èÀ» ¿¬½ÀÇÏ´Â Àαâ ÀÖ´Â ¹æ¹ýÀ̱⵵ ÇÏ´Ù. ±×·¯³ª ÀÌÁ¡Àº ¿©±â¼ ±×Ä¡Áö ¾Ê´Â´Ù.
¿¬±¸¿¡ µû¸£¸é °úüÁßÀÌ°í ÀÏÁÖÀÏ¿¡ ÇÑ ¹ø ÀÌ»ó 30ºÐ µ¿¾È ¿ä°¡¸¦ ÇÏ´Â »ç¶÷µéÀº üÁßÀÌ °¨¼ÒÇÏ°í üÁú·®Áö¼ö(BMI)°¡ ³·¾ÆÁø´Ù. ¿ä°¡¸¦ ÇÏ´Â »ç¶÷µéÀº ¶ÇÇÑ ´õ ½ÅÁßÇÏ°Ô ¸Ô´Â »ç¶÷µéÀε¥, ÀÌ´Â ±×µéÀÌ ÁøÁ¤À¸·Î ¹è°¡ °íÇà ¶§¿Í ¹è°¡ ºÎ¸¦ ¶§¸¦ ´õ Àß ¾Ë ¼ö ÀÖ´Ù´Â °ÍÀ» ÀǹÌÇÑ´Ù.
°è´Ü ¿À¸£±â=°È±â¿¡ À̾î üÁß °¨·®À» À§ÇÑ ¶Ç ´Ù¸¥ Àúºñ¿ëÀÇ ´ÙÀç´Ù´ÉÇÑ ¿îµ¿ÀÌ °è´Ü ¿À¸£±â´Ù. ÀÌ ¿îµ¿¿¡ Á¤¸» ÇÊ¿äÇÑ °ÍÀº °è´Ü ¼¼Æ®»ÓÀÌ´Ù.
¸ÅÀÏ °è´ÜÀ» 2°³ Ãþ¸¸ ¿À¸£¸é 1³â¿¡ 6ÆÄ¿îµå(2.7§¸)ÀÇ Ã¼Áß °¨·®À¸·Î À̾îÁú ¼ö ÀÖ´Ù. ¶ÇÇÑ Ç÷Áß ÁÁÀº ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀÇ ¾çÀ» ´Ã¸®°í, ±ÙÀ° ¹× »À¸¦ °Ç°ÇÏ°Ô À¯ÁöÇÏ´Â µ¥ µµ¿òÀÌ µÉ ¼ö ÀÖ´Ù.
ÇÏÀÌÅ·=üÁß °¨·®À» À§ÇÑ ´õ ¸ðÇèÀûÀÎ ¹æ¹ýÀ» ã°í ÀÖ´Ù¸é ÇÏÀÌÅ·¿¡ µµÀüÀ» Çغ¸¶ó. ÇÏÀÌÅ·Àº ÀϹÝÀûÀ¸·Î ÀÚ¿¬ ¼ÓÀ» °È°í ³ª¹«»Ñ¸®¿Í ¹ÙÀ§ °°Àº ÁÖº¯ÀÇ Àå¾Ö¹°À» ÇÇÇÏ´Â °ÍÀ» Æ÷ÇÔÇÑ´Ù. ÇÏÀÌÅ·À» ±ÔÄ¢ÀûÀ¸·Î Çϸé üÁß °¨·®À¸·Î À̾îÁú ¼ö ÀÖ´Ù.
°í°µµ ÀÎÅ͹ú Æ®·¹ÀÌ´×=°í°µµ ¿îµ¿À» ÇÒ Ã¼·ÂÀÌ µÈ´Ù¸é °í°µµ ÀÎÅ͹ú Æ®·¹ÀÌ´×(High-Intensity Interval Training¡¤HIIT)ÀÌ ÃßõµÈ´Ù. HIIT´Â ³·Àº °µµ ¿îµ¿À̳ª ÈÞ½Ä, º¸Åë 1~4ºÐ Á¤µµ °í°µµ ¿îµ¿À» ¹ø°¥¾Æ ÇÏ´Â °ÍÀ» ¶æÇÑ´Ù.
ÀüÅëÀûÀÎ HIIT´Â 20ÃÊ µ¿¾È ÃÖ´ëÄ¡·Î ¿îµ¿ÇÑ µÚ 10ÃÊ ÈÞ½ÄÇÏ´Â °ÍÀ» 8ȸ ¹Ýº¹, ȤÀº 4ºÐ µ¿¾È °è¼ÓÇÏ´Â °ÍÀÌ´Ù. ½ÉÀå¹Úµ¿ ¼ö(½É¹Ú¼ö)°¡ °è¼Ó Áõ°¡Çϱ⠶§¹®¿¡ Æò±ÕÀûÀ¸·Î 30ºÐ µ¿¾È 400~600 Ä®·Î¸®¸¦ ´õ ¸¹ÀÌ ¼Ò¸ðÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
HIIT´Â ¸ÅÀÏ ÇÒ ¼ö´Â ¾øÁö¸¸ ÀÏÁÖÀÏ¿¡ ÇѵΠÂ÷·Ê Çϸé üÁß °¨·®¿¡ ¸Å¿ì È¿°úÀûÀÌ´Ù. HIIT °°Àº °Ý·ÄÇÑ ¿îµ¿Àº ¿îµ¿ÀÌ ³¡³ ÈÄ¿¡µµ ÃÖ´ë 24½Ã°£ µ¿¾È ½Åü¸¦ ÀÛµ¿½ÃÅ°°í Áö¹æ ¿¬¼Ò ¸ðµå¸¦ À¯ÁöÇÑ´Ù.