혈압 내리는 생활습관.. 운동, 음식은?

걷기 등 유산소 운동은 매일, 근력 운동은 주 3회

혈관을 보호하던 에스트로겐이 사라지면서 중년 여성은 혈압이 오르고 뇌졸중 위험이 높아질 수 있다. [사진=게티이미지]

혈압은 심장 박동에 따라 분출되는 피가 동맥 혈관에 가하는 압력이다. 고혈압은 혈압이 정상보다 올라가 있는 상태로 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 심뇌혈관질환의 원인이 된다. 만성 콩팥병, 눈 망막증의 발생 위험과 사망률을 증가시킨다. 따라서 평소 혈압을 조절하는 생활습관이 중요하다.

◆ 내 혈압, 정상일까?

심장이 수축할 때 혈관에 가해지는 압력이 가장 크기 때문에 이를 '수축기 혈압(최고 혈압)'이라고 한다. 반대로 심장이 확장할 때 혈관의 압력이 가장 작기 때문에 '이완기 혈압(최저 혈압)'으로 분류한다. 혈압을 평가할 때에는 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 고려해야 한다. 수축기 혈압 140mmHg 이상이거나, 이완기 혈압 90mmHg 이상인 경우를 고혈압이라고 정의한다. 이 혈압 수치는 진료실에서 의사가 직접 측정한 것이다. 혈압은 장소에 따라 달라질 수 있다는 것을 염두에 둬야 한다. 정상 혈압은 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 120mmHg과 80mmHg 미만인 경우를 말한다. 정상보다 높다고 모두 고혈압은 아니다.

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◆ 왜 혈압을 조절해야 할까?

질병관리청에 따르면 혈압은 수축기 혈압 110~115mmHg, 이완기 혈압 70~75mmHg 범위를 최하점으로 한다. 여기에서 상승할수록 심뇌혈관 질환, 만성 콩팥병, 망막증의 위험이 올라간다. 심뇌혈관 질환의 사망률은 수축기 혈압이 20mmHg, 확장기 혈압이 10mmHg씩 오를수록 2배씩 계속 증가한다. 평균 혈압이 140/90mmHg 이상인 사람은 130/85mmHg 미만인 사람에 비해 심뇌혈관 질환 위험이 2.6배 높다는 국내 연구결과가 있다. 수축기 혈압이 20mmHg 상승할 때마다 뇌내출혈이 남성은 2.48배, 여성의 경우 3.15배 높아진다.

◆ 중년 여성이 혈압에 더 신경 써야 하는 이유?

평균적인 고혈압의 유병률은 남성이 더 높지만(남성 35.0%, 여성 22.9%), 나이가 들면 역전될 수 있다. 여성의 경우 폐경기 이후인 50대부터 혈압이 급격히 증가하기 시작, 60대가 지나면 남녀 간의 유병률이 역전된다. 70세 이상에서는 여성의 유병률이 남성보다 8% 이상 높아지게 된다. 젊을 때 혈관을 보호하던 에스트로겐(여성호르몬) 효과가 사라지면서 중년 여성들은 혈압이 높아지고 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 위험이 늘어날 수 있다.

◆ 덜 짜게 먹어야... 채소, 과일이 좋은 까닭

나이 들고 비만, 당뇨병, 고혈압 가족력이 있는 사람은 짠 음식에 대한 감수성이 매우 높다. 소금의 하루 권장 섭취량은 6g 이하로, 1티스푼 정도다. 식탁에서 추가하는 소금의 양을 줄이고, 소금이 많은 가공식품을 덜 먹어야 한다. 칼륨이 많은 채소, 과일을 먹으면 몸속 나트륨 배출에 도움이 된다. 바나나, 아보카도, 토마토, 당근, 콩류, 고구마, 감자, 호박, 시금치, 양송이버섯, 적상추, 브로콜리, 우유 등이다. 다만 신장이 나쁘다면 고칼륨혈증을 불러올 수 있기 때문에 의사, 영양사와 의논해 먹어야 한다.

◆ 유산소 운동 + 근력운동 어떻게?

혈압이 높은 사람에게 권장되는 운동은 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 기본으로 아령, 스쿼트 등 근력 운동을 병행하는 것이다. 특히 갑자기 힘을 쓰는 근력 운동은 의사와 상의 후 시작하는 게 안전하다. 운동을 하면 혈압이 낮아지고 심폐기능 개선, 체중 감소, 이상지질혈증 개선, 스트레스 해소 등 고혈압 환자에게 유익하다. 유산소 운동은 하루 30~60분씩 주 3~5회(주 90~150분) 이상 한다. 근력 운동은 일주일에 3일 정도가 좋다. 무거운 기구 운동은 일시적으로 혈압을 올리기 때문에 피해야 한다. 담배의 니코틴은 혈압을 올린다. 혈압이 높은 사람은 담배부터 끊어야 한다.